Was Dich erwartet…

Wofür Du Listen und Planer brauchst und wie Du sie nutzt

Deine Health-Doku

Für den Erfolg Deines Coachings stehen Dir zahlreiche Infos und Listen zu den einzelnen Lifestyle Schwerpunkten, sowie weitere Übersichten, Planer und Trackinglisten zur Verfügung. Ich habe sie auf die kommenden drei Zyklen verteilt, da es wenig Sinn ergibt, wenn Du Dich mit der Dokumentation überforderst.

Planen undTracken hilft Dir dabei:

Die Übersicht zu behalten und fokussiert zu bleiben
Dir Deine Gewohnheiten zu verdeutlichen und Fakten zu schaffen
Neue Gewohnheiten zu integrieren und alte zu überwinden
Deine Fortschritte und Veränderungen sichtbar zu machen um diese anzuerkennen
Sie helfen Dir strategisch und Schritt für Schritt vorzugehen
… neue Strukturen im Tagesablauf zu entwickeln
Deine Ziele zu erreichen
Motiviert zu bleiben
und nichts zu vergessen

Insgesamt erwarten Dich im Reset folgende Übersichten, Planer und Trackinglisten:

Prepare und 1.-3. Zyklus

Phasenpläne und to do`s

Foodinfo

Food-List / Prepare
Meal-Prep und Rezepte / erster Zyklus
Nahrungsergänzung / erster Zyklus

Health Doku

Zyklusphasen Übersicht / erster Zyklus
Zyklus-Journal / erster Zyklus
Daily Planer Meal & Activity & Healthcare / erster Zyklus
Blutzucker-Check und die dazugehörigen Umrechnungstabellen / erster Zyklus

Schlaf

Schlaftracker / zweiter Zyklus

Detox

Detox & Beauty Tool-Box /dritter Zyklus
Detox & Beauty Planer /dritter Zyklus

Training

Trainingsplaner /dritter Zyklus

Nach dem Reset

Hormon-Reset- Lifestyle Guide
Gewohnheiten Tracker /nach dem Reset
100 Tage Challenge /nach dem Reset
Plan für einen Monatszyklus /nach dem Reset
Plan für einen Wochenzyklus /nach dem Reset
Zyklusplan / nach dem Reset

Bei einigen Übersichten, Planern und Trackinglisten bietet es sich an sie aufzuhängen und immer mal wieder einen Blick darauf zu werfen. Das wird Dir dabei helfen schneller zu reflektieren, was so bei Dir passiert und auch bei der Planung.

Am besten legst Du dafür einen Ordner an, in dem Du alles abheftest, bearbeitest und sammelst. Hefte die Trackinglisten nach den Phasen 1-6 hintereinander ab, damit Du nicht lange blättern musst. Du lernst so Rückschlüsse zu ziehen und Verbindungen zwischen Ernährung, Blutzucker, Energie, Training, Koffeinkonsum, Abendroutinen, Schlaf und Stimmung herzustellen.

Mach es Dir zur Gewohnheit, den Ordner direkt am Morgen aufzuschlagen, zu schauen, was ansteht, zu planen und zu tracken. Mit jeder Zyklus-Phase erweitert sich diese «Health-Doku».

In der ersten Zyklusphase:

Zyklusphasen Übersicht

Dieser Plan verschafft Dir einen Überblick über Deine unterschiedlichen Phasen innerhalb eines Monats-Zyklus.

Aus der hormonellen Situation heraus, ergeben sich 6 Phasen mit jeweils 3 bis 5 Tagen.

Auf der Übersicht kannst Du sehen:

welche Ressourcen Dir zur Verfügung stehen
welche Art zu Fasten sich eignet
welche Ernährung Deine Hormone am besten unterstützt
mit welcher intensität Du Dein Training und Deine Bewegung angehen kannst

Häng Dir diese Übersicht auf oder klebe sie direkt vorne in Deinen Ordner.

Zyklus-Journal

Diesen Plan kannst Du ganz individuell nutzen. Alles, was Dir einfällt, kannst Du beobachten, tracken und so etwas über die hormonellen Zusammenhänge lernen.

Notiere beispielsweise Symptome wie Migräne oder Stimmungen und bring sie mit Deinen Aktivitäten in Zusammenhang. So kannst Du ausprobieren, welche Lifestyleveränderungen bei Dir besonders gut funktionieren und erkennst, was Dir schadet.

Ein Beispiel: Du putzt jeden Samstag Morgen Dein Badezimmer und hast ab Mittags Kopfschmerzen. Der Rückschluss, dass das etwas mit Deinen Reinigern zu tun hat, wird kommen, wenn Du Dir das über Wochen aufgeschrieben hast.

Oder: Sonntags “gönnst” Du Dir Dinge, die Dich schlecht schlafen lassen…

Du wirst auch beobachten, dass es Dinge gibt, die Dir in der ersten Zyklushälfte gut tun und Spaß machen, aber in der letzten Zykluswoche unerträglich schwer fallen oder sich nicht gut anfühlen. Das gilt für Nahrung genauso wie für Training, Arbeit oder auch Personen in Deinem Umfeld.

Arbeite mit Deinem Zyklus. Der Planer ist nur für Dich. Notiere wirklich alles, was Du willst.

Daily Planer

Meal & Activity & Healthcare

Drucke Dir diesen Planer für jeden Zyklus aus und tracke Mahlzeiten, tägliche Aktivität und Was Du aktiv für Deine Gesundheit tust. In jedem Feld steht der Zyklustag. Notiere auf der Linie Darüber Wochentag und Datum.

Meal 1 bis 3: Notiere die Uhrzeit und die Lebensmittel Deiner Mahlzeiten, auch die Getränke. Mach es hier nicht zu umständlich, indem Du Grammzahlen notierst. Auf dieser Liste sind nur die Zutaten Deiner Mahlzeiten wichtig. Du hast hier mehrere Möglichkeiten, den Planer zu nutzen, je nach Deinem Fokus. Wenn Du nur sicher gehen willst, abwechslungsreich zu essen, reicht es Lebensmittel zu notieren. Wenn Du jedochch gezielt mit der Ernährung arbeiten, Muskulatur aufbauen oder abnehmen willst, musst Du genauer werden. Ich habe schon in der Vorbereitung dazu geraten eine App herunter zu laden, mit der Du Deine Makronährstoffe tracken kannst. Das ist keine Lebenslange Aufgabe, sondern eine Methode, mit der Du lernst einzuschätzen, was Du zu Dir nimmst. Für die nächsten Monate empfehle ich sie konsequent zu nutzen. Du trackst damit Deine Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Mengen entnimmst Du dem jeweiligen Plan. Baue Deine Mahlzeiten um je mind. 40g Protein pro Mahlzeit, um diese täglich auf jeden Fall zu erreichen. Die Kalorien zu tracken ist sinnvoll um einen Überblick zu bekommen. Aber lass Dich davon nicht zu stark irritieren. In der Food-Info habe ich beschrieben, wie komplex das Thema rund um Kalorien ist. Trotzdem gibt es sie und Du kannst sehen, ob Du tendenziell zu wenig oder zu viele kcal zu Dir nimmst und Rückschlüsse auf Deinen Stoffwechsel ziehen. Notiere Deine Aktivität des Tages, Training und Schritte, sowie das, was Du aktiv für Selfcare und Gesundheit getan hast. Wähle hier später Möglichkeiten aus dem Detox und Beauty-Planer. Trage auch ein, wann Dein Fasten-Fenster beginnt. Im Notes Feld ist Platz für Deine Prioritäten, wie z.B. Morgenroutinen, bestimmte Gewohnheiten oder die Makroverteilung der Phase.

Blutzucker-Check und die dazugehörige Umrechnungstabellen

Mit diesem Check kannst Du zunächst überprüfen, wo Du aktuel stehst. Anschließend kannst Du ihn in jeder Phase einsetzen, für Dich sichtbar machen, wie sich Deine Blutzuckerwerte verhalten und beobachten, wie Du darauf Einfluss nehmen kannst. Dafür brauchst du Dein Messgerät. Hier nochmal der Link.

Mache diesen 7 Tage Check eine Woche lang in der ersten Zyklushälfte und eine Woche in der zweiten. Wenn Du willst, tracke den ganzen Monat und beobachte die Veränderungen.

Wenn Du regelmäßig aufschreibst, wie Dein Schlaf, Deine Ernährung und Dein Training Deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen, bekommst Du ein Verständnis dafür, wie häufig und wie stark Insulin zur Regulation ausgeschüttes werden muss.

Der linken Spalte kannst Du entnehmen, was zu tun ist.

Bewerte Deine Schlafqualität und checke dann zu den angegebenen Zeitpunkten Glukose, Ketone und den GKI, der Dir Auskunft darüber gibt, ob Du in der Ketose bist. Gemessene Ketone im Blut sagen erst im Verhältnis zum Glukosewert etwas darüber aus, ob und wie stark Du in der Ketose bist.

Wenn Du Deine Mahlzeit einträgst, reicht es die Zutaten zu notieren. Darüber siehst Du, wie bestimmte Lebensmittel sich auf Deinen Blutzuckerspiegel auswirken und wie schnell er sich wieder normalisiert.

Zur Orientierung habe ich Dir, zwei Tabellen angehängt. Eine Umrechnungstabelle, da Du bei Deiner Recherche sicher beiden Varianten begegnest und einer Tabelle, die Dir zeigt, was Dein GKI über Deine Ketose aussagt. Diese und weitere Listen findest Du im Internet.

Im zweiten Zyklus:

Schlaftracker

Tracke für Dich Deinen Schlaf und lerne so Rückschlüsse auf Deine Energie, Belastbarkeit und Dein Essverhalten über den Tag zu ziehen.

Du kannst so ebenfalls ein Gefühl dafür entwickeln, wie Dein Schlaf sich während des Zyklus verändert und bei Schlafproblemen Deinen Lifestyle entsprechend anpassen. Indem Du konsequent trackst, verschaffst Du Dir Einblick. Du lernst Zusammenhänge herzustellen, findest heraus, welche Abendroutine Dir wirklich hilft und wie stark beispielsweise Koffein Deinen Schlaf beeinflusst.

Tracke Deinen Schlaf mindestens über einen gesamten Zyklus und immer wieder dann, wenn Du Veränderungen bemerkst. Dann kannst Du wieder beginnen gegenzusteuern, indem Du wieder auf Koffein, Ernährung, Training und Abendroutinen achtest.

Im dritten Zyklus:

Detox & Beauty Tool-Box

Damit Du Dir Deine regelmäßigen Detox & Beauty Anwendungen zusammenstellen kannst, habe ich eine kleine Tool-Box zusammengestellt. Aus diesem Baukasten kannst Du Dir einen Monatsplan zusammenstellen, der Deinen Bedürfnissen entspricht.

Wenn Du dafür nicht unbedingt einen Plan aufstellen willst, nutze die Tool-Box trotzdem als Erinnerung. Setze Punkte auf Deine Gewohnheiten Tracker und implementiere sie konsequent.

Detox und Beauty gehen Hand in Hand. Wenn Du entgiftest und Dich nicht weiter mit Schadstoffen belastest, hat das einen positiven Einfluss auf Deinen gesamten Körper und so eben auch auf Haut, Haare, Figernägel und die Figur.

Detox & Beauty Planer

Wenn Du Deinem Fokus auf Entgiftung und Körperpflege richten möchtest, kannst Du diesen Planer nutzen. Wie immer sortierst Du ihn in Deinem Ordner unter die anderen Listen. Stelle für Dich praktikable Morgen- und Abendroutinen zusammen und plane hier auch Deine Auszeiten.

Trainingsplaner

Mit dem Trainings-Planer hast Du die Möglichkeit Dein Training nach Deinem Zyklus auszurichten. Er ist, wie immer, in die einzelnen Phasen des Zyklus unterteilt und die Ressourcen der jeweiligen Phase kannst Du der linken Spalte entnehmen, was es Dir leichter macht, die Intensitäten und Trainingsziele zu planen.

Nach dem Reset:

Gewohnheiten Tracker

Den Gewohnheiten Tracker kannst du dafür nutzen, zuvor ausgewählte Gewohnheiten, die Du neu integrieren möchtest, über einen gesamtem Zyklus zu tracken

Ich empfehle Dir die Ausrichtung am Zyklus, also der erste Tag Deines Trackings ist auch der erste Tag Deines Zyklus. Der Grund ist,

dass Du so viel über Dich und Deinen Zyklus lernen kannst. Wenn Du Die Zyklusübersicht dazu nimmst, wirst Du erkennen, woran es liegt, dass Dir Veränderungen zu bestimmten Phasen leichter fallen. Es bietet sich immer an am ersten Zyklustag mit Veränderungen zu starten, da dort alles neu beginnt. Du bist resilienter und das hilft Dir bei Dingen, die Dir schwerfallen. Startest Du in der letzten Zykluswoche, ist es viel schwieriger und Du wirst Dir sehr Leid tun :). Orientiere Dich am jeweiligen Phasen Plan um Gewohnheiten auszuwählen.

Beispielsweise jeden Tag:

grünen Tee trinken, …. l Wasser trinken, grünes Blattgemüse essen, präbiotische Lebensmittel essen, meine Proteinmenge schaffen, spazieren gehen … Schritte, Atemübungen machen, vor 22 Uhr schlafen usw.

Integriere dort auch Dinge, die Du weglassen willst. Auch wenn Du es sowieso tust, weil es in Deinem Plan steht… schreib`s auf.

Beispielsweise:

Keine Mehlprodukte essen, keinen Zucker essen, Kaffee nur Morgens bis 10 Uhr usw.

Tracke auch Gewohnheiten, die Du ein oder mehrmals, jedoch nicht täglich inegrieren möchtest. Wie zum Beispiel:

1 Mal in der Woche in die Sauna gehen, 2 Mal in der Woche Leberwickel, 3 Mal in der Woche Training, 4 Mal in der Woche lange spazieren gehen usw.

Wenn Du Deine Gewohnheiten trackst, wird es Dir leichter fallen, die einzelnen Tools des Resets unterzubringen und dafür Deine eigene Regelmäßigkeit zu finden, die in Dein Leben passt.

Notiere die entsprechende Gewohnheit, Dein Warum und welche Belohnung auf Dich wartet. Diese Belohnung muss nicht mateiell sein. Es kann auch ein bestimmtes Gefühl, oder eine körperliche Veränderung sein.

100 Tage Challenge

Wenn Du Dich herausfordern willst und es Dir bei einzelnen Gewohnheiten wirklich wichtig ist, diese zu integrieren und beizubehalten, kannst Du diese 100 Tage Challenge dafür nutzen. Notiere die entsprechende Gewohnheit, das Ziel, welches Du mit dieser Gewohnheit erreichen willst, Dein Warum und welche Belohnung auf Dich wartet. auch hier muss die Belohnung nicht materiell sein, aber formuliere sie präzise.

Monats-Plan

Auf diesem Plan findest Du die gleichen Zeiten, wie auf dem 3. Zyklusplan.

Wenn Dein Zyklus entweder noch regelmäßig ist, oder Du ihn, auch ohne Blutung, anhand Deines Befindens und Deiner Ressourcen deutlich spüren kannst, bietet es sich an, auch in diesem Zyklus zu bleiben.

Fehlt Dir die Orientierung für Tag 1, richte Dich nach dem Mond. Tag 1 ist Neumond, Ovulation Vollmond und probiere aus, ob das für Dich passt, oder wechsle zum Wochen-Plan.

Wochen-Plan

Wenn Dein Zyklus durcheinander und unregelmäßig ist, hast Du auch die Möglichkeit den Wochen Plan zu nutzen, Dieser enthält:

5 Tage intermittierendes Fasten und Makroverteilung zur Unterstützung von Östrogen und Testosteron
- Kohlenhydrate: bis 50g net
- Protein: 2g pro kg Körpergewicht
- Fett: Rest > 60g
einen Tag längeres Fasten, um den Darm zu pflegen und
einen Tag ohne zu Fasten (bzw. 12 Std Nacht-Fasten) und Makroverteilung zur Unterstützung von Progesteron
- Kohlenhydrate: bis 150g net
- Protein.: 2g pro kg
- Fett: Rest > 60g

In diesem Plan findest Du zwei unterschiedliche Varianten für die 5 Tage intermittierenes Fasten:

13-15 Std intermittierendes Fasten oder
15-18 Std Autophagie-Fasten

Wähle hier eine Variante und bleibe dann mindestens 2 Wochen dabei… Wechsele nicht zu häufig innerhalb der Woche hin und her.

Der Körper mag Sicherheit und kann sich so besser regulieren.

Diesen Plan bekommst Du auch blanko, damit Du Deine individuellen Tage, Zeiten, Schwerpunkte und Anwendungen planen kannst und zusätzlich eine Übersicht für einen kompletten Zyklus.

Zyklus-plan

Dieser Plan dient der schnellen Übersicht für einen ganzen Zyklus. Du kannst ihn sowohl für die Planung einsetzen, als auch für die Dokumentation.